오메가3 복용

오메가3 하루 권장량, 500·600·900mg의 의미와 용량을 더 올리면 안 되는 이유

작성자:

500, 600, 900, 그리고 2,000.

오메가3를 이야기할 때 반드시 함께 나와야 하는 숫자들입니다. 그런데 대부분의 글은 “하루 1,000mg 정도면 적당하다”는 식으로 뭉뚱그려 전합니다.

오메가3는 국내 건강기능식품 중에서 용량에 따라 표시할 수 있는 기능성 자체가 달라지는 드문 원료입니다. 그리고 같은 용량 축을 위로 더 올라가면, 이번에는 위험 쪽 숫자가 나타납니다. 이 글은 그 눈금자를 아래에서 위로 훑어보는 순서로 정리했습니다.

오메가3 복용

500mg — 여기서부터 기능성이 시작됩니다

식약처 고시 「건강기능식품의 기준 및 규격」에서 오메가3는 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’라는 이름으로 등재되어 있습니다. 그리고 EPA와 DHA를 합한 일일섭취량에 따라 인정되는 기능성이 달라집니다.

일일섭취량 (EPA+DHA 합)인정 기능성
0.5~2g (500~2,000mg)혈중 중성지질 개선 · 혈행 개선
0.6~2.24g (600~2,240mg)건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움
0.9~2g (900~2,000mg)기억력 개선

약사 대상 전문지의 건강기능식품 칼럼은 각 기능성에 따라 일일섭취량이 다르다는 점이 오메가3를 고를 때 가장 먼저 확인해야 하는 부분이라고 짚습니다. 같은 세 구간은 원료를 실제로 공급하는 업체의 사양서에도 그대로 기재되어 있습니다.

여기서 실용적인 요령이 하나 나옵니다. 제품 라벨에 적힌 기능성이 몇 개인지가, 그 제품의 EPA+DHA 함량을 알려주는 힌트라는 것입니다. 세 가지가 다 적혀 있다면 EPA+DHA 합이 최소 900mg 이상이라는 뜻이고, “혈행 개선” 하나만 적혀 있다면 600mg에도 못 미친다는 뜻이 됩니다. 라벨을 뒤집어 함량을 찾기 전에, 앞면의 기능성 문구 개수만 세어봐도 대략의 급을 알 수 있습니다.

참고로 이 구간들은 처음부터 고정된 값이 아니었습니다. ‘기억력 개선’과 ‘건조한 눈’ 기능성은 2016년 8월 건강기능식품심의위원회에서 생리활성기능 2등급으로 인정된 항목이고, 이 중 건조한 눈 기능성은 초기에 0.6~1g으로 안내되다가 이후 상한이 2.24g으로 조정됐습니다. 오래된 블로그 글에서 “0.6~1g”이라는 숫자를 보셨다면 그 시절 기준입니다.

캡슐 1,000mg은 오메가3 1,000mg이 아닙니다

용량 이야기를 하기 전에 반드시 짚어야 할 함정이 있습니다.

제품 앞면의 “1,000mg”은 대개 캡슐 하나의 총 중량입니다. 그 안에서 EPA와 DHA가 실제로 얼마인지는 별개의 숫자입니다. 캡슐이 1,000mg이고 EPA+DHA가 800mg이면 순도 80%인 셈이고, 같은 1,000mg 캡슐이라도 EPA+DHA가 300mg뿐인 제품도 존재합니다.

그래서 확인해야 하는 것은 앞면의 큰 숫자가 아니라 영양·기능 정보란에 적힌 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’의 함량입니다. 이 숫자가 위 표의 어느 구간에 들어가는지가 실제로 기대할 수 있는 기능성을 결정합니다.

인정 기능성이라고 해서 효과가 확정된 것은 아닙니다 — 안구건조증의 경우

여기서 불편한 이야기를 해야 합니다.

‘건조한 눈 개선’은 국내에서 정식으로 인정된 기능성입니다. 그런데 이 주제에 관한 지금까지 가장 큰 규모의 임상시험은 다른 결과를 내놨습니다.

미국 국립안연구소(NEI)가 지원한 DREAM 시험은 중등도에서 중증의 안구건조증 환자 535명을 27개 기관에서 모아, 하루 3,000mg의 어유 유래 오메가3를 먹는 군과 위약(정제 올리브유)을 먹는 군으로 나눠 1년간 추적했습니다. 결과는 증상 점수와 눈의 징후 모두에서 위약 대비 의미 있는 차이가 없었다는 것이었습니다. 연구는 2018년 New England Journal of Medicine에 실렸고, NEI는 보도자료에서 전형적인 안구건조증 환자에게 오메가3 보충제가 위약보다 낫지 않다고 밝혔습니다.

이어진 12개월 연장 시험에서도 결론은 같았습니다. 오메가3를 계속 먹은 군과 끊은 군 사이에 증상 점수 변화 차이가 -0.6점(95% 신뢰구간 -10.7 ~ 9.5, p=0.91)으로, 사실상 차이가 없었습니다.

이 결과를 어떻게 받아들여야 할까요. 국내 기능성 인정 절차와 개별 임상시험은 판단 근거와 기준이 다르므로, 한쪽이 틀렸다고 단정할 문제는 아닙니다. 다만 “인정 기능성이니까 효과가 보장된다”는 생각은 내려놓는 편이 정확합니다. 개인적으로는, 안구건조증 때문에 오메가3를 시작하려는 분이라면 이 시험 결과를 알고 선택하는 것과 모르고 선택하는 것이 꽤 다른 일이라고 생각합니다.

안구건조증과 오메가3

2,000mg 위쪽 — 이번엔 위험 쪽 숫자가 나옵니다

기존 오메가3 글들이 부작용으로 드는 것은 대개 비린내, 위장 장애, 출혈 경향입니다. 그런데 지난 몇 년간 심장내과에서 훨씬 비중 있게 논의된 문제는 따로 있습니다. 심방세동입니다.

심방세동은 심장의 윗방이 불규칙하게 떠는 부정맥으로, 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 여러 대규모 심혈관 임상시험에서 오메가3 투여군의 심방세동 발생이 더 많다는 신호가 반복해서 나왔고, 이를 종합한 메타분석들이 이어졌습니다(Gencer B et al., Circulation 2021).

가장 최근에 나온 종합 결과가 중요합니다. 임상시험 35편, 참가자 114,592명을 모은 메타분석은 이렇게 정리합니다. 고용량 EPA/DHA는 심혈관 고위험군에서 심방세동 위험 증가와 연관되지만, 저용량은 고위험군에서도 위험을 높이지 않는 것으로 보인다.

용량 의존성을 보여주는 수치도 있습니다. 한 메타분석(83,112명)을 재인용한 자료에 따르면, 1일 1,000mg 미만을 쓴 시험 5건에서는 상대위험이 12% 증가한 반면, 1.8~4.0g을 쓴 시험 3건에서는 51% 증가했습니다.

다만 균형을 잡을 필요가 있습니다. 절대적인 위험 증가폭은 작습니다. 같은 자료에서 가중 절대위험 증가는 전체 0.67%, 저용량 시험 0.46%, 고용량 시험 1.18%였습니다. 100명이 먹으면 한 명꼴이라는 이야기이지, 흔한 일이 아닙니다.

정리하면 이렇습니다. 국내 인정 일일섭취량 범위(대략 0.5~2.24g) 안에 머무는 한 이 논의의 대부분은 여러분의 이야기가 아닙니다. 문제가 되는 것은 그 위쪽, 특히 하루 2g을 넘겨 3~4g씩 먹는 경우이고, 심혈관 질환 위험이 높은 사람일수록 더 그렇습니다. 이 글이 “많이 먹을수록 좋다”는 통념에 선을 그어야 한다고 보는 이유입니다.

의사 처방으로 고용량 오메가3를 복용 중이라면 이야기가 다릅니다. 그건 위험과 이익을 저울질한 판단이 이미 들어간 결정이므로, 이 글을 근거로 임의로 중단하지 마시고 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.

함께 먹는 약이 있다면 — 식약처가 명시한 주의사항

식약처가 EPA 및 DHA 함유유지에 대해 안내하는 섭취 시 주의사항은 세 가지입니다.

  • 개인에 따라 피부 관련 이상반응이 발생할 수 있음
  • 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것
  • 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것

여기서 눈여겨볼 것은 혈압강하제입니다. 오메가3와 함께 조심해야 할 약으로 흔히 아스피린 같은 항응고제만 언급되는데, 정부 안내에는 혈압약도 함께 들어 있습니다. 고혈압 약을 드시면서 오메가3를 시작하려 한다면 한 번은 짚고 넘어갈 항목입니다.

형태와 산패 — 확인할 수 있는 것과 없는 것

오메가3 제품 설명에서 빠지지 않는 것이 rTG니 EE니 하는 분자 형태 이야기입니다.

확실한 것 하나만 말씀드리면, 형태를 고민하기 전에 EPA+DHA 실제 함량부터 확인하는 편이 훨씬 실질적입니다. 형태의 차이가 존재한다 해도, 함량이 절반인 제품을 흡수율로 만회할 수는 없기 때문입니다.

산패도 비슷합니다. 오메가3가 열·빛·산소에 취약한 지방이라는 것은 사실이고, 냄새가 심하게 변하거나 캡슐 상태가 이상하면 먹지 않는 것이 맞습니다. 서늘하고 빛이 들지 않는 곳에 보관하는 것도 합리적입니다.

정리

오메가3에 관한 거의 모든 판단은 하나의 축 위에 있습니다. 바로 EPA와 DHA를 합쳐 하루 몇 mg인가입니다.

500mg에서 기능성이 시작되고, 900mg을 넘으면 인정 기능성이 늘어나며, 2,000mg을 넘어 계속 올라가면 이번에는 심방세동 쪽 숫자가 커지기 시작합니다. 캡슐 앞면의 큰 글씨가 아니라 뒷면의 EPA+DHA 함량을 확인해야 하는 이유가 여기 있습니다.

그리고 인정 기능성이라 해도 대규모 임상시험이 다른 답을 내놓는 경우가 있다는 것, 그래서 기대치를 현실에 맞춰두는 것이 좋다는 것까지가 지금 근거가 말해주는 범위입니다.

💡 함께 보면 좋은 영양제 가이드

6. 참고 자료

※ 본 글은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 특정 질환의 예방이나 치료를 보장하지 않습니다. 항응고제·항혈소판제·혈압강하제 등을 복용 중이거나 심혈관 질환이 있다면 반드시 의사 또는 약사와 상담 후 결정하시고, 처방받아 복용 중인 오메가3를 이 글을 근거로 임의 중단하지 마시기 바랍니다.

댓글 남기기